2020四川成都快速替代餐，科学训练营

----瑞利贝·

你以为“一胖毁所有”是夸张句，但在很多医生眼中，这是一句大实话。

你胖不胖，BMI和腰围说了算

胖不胖需要用工具“测量”，而不是用肉眼看，咱们中国人有一套自己的测算标准。

BMI指数参考标准：

需要注意的是，BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有时候会误导大家。比如有些脂肪“藏在”内脏里，但BMI可能是正常的。

除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围（臀部隆起的部位测得的数值）的比值，男性>0.9、女性>0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。

不管是BMI指数超标，还是你的内脏“肥胖”，都说明你该了。

科学，世卫组织有几条建议

说起，失败的案例比比皆是。不是因为没恒心没毅力，而是方法不对，让好不容易甩掉的肉又贴回你身上。

想科学的，世界卫生组织（WHO）的建议是，每周0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”的方法，对身体损伤小且不易反弹。

WHO提出的总原则是：

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

具体怎么做？小编为你一一解析。

吃对主食

A级主食：豆类

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。

B级主食：谷类

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。

C级主食：薯类

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到效果。

用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

每天运动半小时

光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此也需要运动来帮忙，成年人每天运动半小时。

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。

另外，可以将运动融入生活中，如走路上下班，逛街时可以多转几圈，周末别宅在家里，多做户外运动等。

后，小编还要送想的人几个关于吃饭的小贴士。

细嚼慢咽：从开始吃饭，到大脑发出“我吃饱了”的指令，大概需要20分钟。细嚼慢咽，能帮你“骗过”大脑，让自己吃更少的食物就感觉到饱，能避免进食过量。

每顿少吃一两口：如果有人说“多吃一口没关系”，请别相信他。日积月累，每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多很有帮助。

分餐：不管在家吃饭还是在外就餐，可以试试分餐。这样不光能帮你清楚的认识自己吃了多少，还能预防幽门螺杆菌感染，一举两得。

如果上面这些你都能做到，而且坚持一段时间，那你离瘦下来也不远了。

但是看了这么多的条条框框，你是否会记得住而且能够严格地去执行，平日里的上班工作已经让人身心俱疲，你又怎么能督促自己去完成这些计划呢 ，不如选一段休假的时间，给自己来个彻头彻尾的大改变吧，魔方营，带你走上健康之路~

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